天冷不想动？警惕心血管病找上你！这儿有一份冬季心血管运动秘籍，请查收
2024/11/11
admin
335
冬季来临，全国各地气温都迎来了一大波降低。立冬过后，就进入到了对心脏最不“友好”的一个季节，每年的11月到次年的3月，是一年中心血管病高发和猝死的高发时期。在冬季，如何保护我们的心血管就成了最重要的事情。运动可以说是很多心血管危险因素的“解药”。适量合理的运动更能给他们带来诸多好处。恰逢近期我国首部《心血管运动医学指南》发布，让我们来一起看看吧。
儿童与青少年（5~17岁）运动对于儿童与青少年的身心发展至关重要，适量运动不仅能降低肥胖风险，提高心肺耐力，促进骨骼肌肉、心血管代谢健康，还有助于提高学习成绩、促进社交技能，改善心理健康状态，减少焦虑和抑郁等心理疾患。（1）儿童和青少年应平均每天至少进行60min的中等到超高强度的运动，有氧运动为主。（Ⅰ，B）（2）每周至少3d进行高强度有氧运动以及增强肌肉和骨骼的运动。（Ⅰ，B）（3）儿童和青少年应该限制久坐时间，尤其是屏幕娱乐时间。(Ⅰ，C）运动有助于降低成年人心脏代谢疾病风险，改善认知与心理健康以及睡眠，降低全因死亡及心血管死亡率。所有成年人均应保持规律运动。健康成年人可根据自身条件增加运动强度。（2）成年人每周应该进行至少150~300min的中等强度有氧活动；或至少75~150min的高强度有氧活动；或者等量的中等强度和高强度组合活动。（Ⅰ，B）（3）成年人每周应进行≥2d的中等或高强度主要肌群的肌肉强化运动。（Ⅰ，B）（4）成年人应该限制久坐时间。久坐若改为进行各种强度的运动，即使是低强度活动，也能带来健康获益。（Ⅰ，B）老年人肌少症发病率高，运动是关键的防治手段。具体建议包括：抗阻运动每次30~60min，每周2~3次，逐步增加强度，常用器材有弹力带和哑铃；有氧运动每次10~20min，每周至少3次；平衡训练包括静态和动态训练，如单腿站立、太极拳和八段锦等。（2）老年人应该每周进行至少150~300min的中等强度有氧运动；或至少75~150min的高强度有氧运动；或等量的中等强度和高强度组合运动。（Ⅰ，B）（3）老年人还应进行中等强度或高强度的肌肉强化运动，锻炼所有主要肌肉群，每周2次或2次以上。（Ⅰ，B）（4）在每周运动中，老年人应该进行多样化运动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，每周3次或3次以上，以增强功能性能力和防止跌倒。（Ⅰ，B）（5）老年人应该限制久坐时间。久坐应改为各种强度（包括低强度）的运动。（Ⅰ，B）最大脂肪氧化强度（FATmax）是单位时间内达到脂肪代谢峰值对应的运动强度。在运动过程中，身体燃烧脂肪的速度达到最大值时的运动强度。肥胖者每周至少进行150min的FATmax指导下的有氧运动，并结合每周3次的抗阻运动，可减少腹部脂肪、增加肌肉和骨骼量、降低血压，减少焦虑和抑郁症状。肥胖人群建议进行FATmax有氧运动（每周5~7d，每次至少30min），以及肌肉强化活动（每周2~3次），以降低心血管疾病风险。（Ⅰ，A）高血压患者每周进行5~7d，每次至少30min的中等强度有氧运动，血压可平均降低7/5mmHg（1mmHg=0.133kPa）。抗阻运动和等长（静态）运动（如靠墙蹲、平板支撑）降压效果与有氧运动相当，甚至更好。β受体阻滞剂、钙拮抗剂和血管紧张素转换酶抑制剂（ACEI）/血管紧张素受体Ⅱ拮抗剂（ARB）可诱发运动后低血压，应注意延长运动后的放松过程。对于血压控制不佳[静息收缩压>180mmHg和（或）舒张压＞110mmHg]的患者，应在血压得到有效控制后考虑进行运动。大量的等长（静态）运动可能会产生明显的升压效应，尤其是肌肉收缩期间屏气会导致血压大幅升高，应避免高强度负重运动和Valsalva动作，如铁饼/标枪、铅球和举重等。（1）对于高血压控制良好的患者，建议每周进行2~3次肌肉强化活动，以及中等或高强度的有氧运动（每周5~7d，每次至少30min），以降低血压和心血管疾病风险。（Ⅰ，A）（2）对于高血压控制良好但心血管疾病风险较高和（或）靶器官损害的成年人，不建议进行高强度的抗阻运动。（Ⅲ，C）（3）对于高血压未得到控制（收缩压>160mmHg）的患者，不建议进行高强度运动。（Ⅰ，A）运动可明显降低甘油三酯（TG）水平，提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平，对低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）影响较小。但研究发现抗阻运动，可显著降低LDL-C和TG，但对HDL-C无影响。对于血脂异常患者，建议进行中度或高强度有氧运动（每周5~7d，每次30~60min）与肌肉强化运动（每周进行2~3次），以纠正血脂异常，降低心血管疾病风险。（Ⅰ，C）运动可以帮助糖尿病患者控制血糖、减少并发症，改善预后。新近发表的《中国2型糖尿病患者运动治疗指南》提出，糖尿病患者的运动应从少量多次开始，最少可达每次10min并逐步进阶，根据情况达到世界卫生组织推荐的普通人的运动强度或更高强度。（1）糖尿病患者应少量多次开始运动，根据情况达到普通人的运动强度或更高强度。（Ⅰ，C）（2）糖尿病患者应了解糖尿病相关运动注意事项并在运动中预防损伤和风险。（Ⅰ，C）针对心律失常患者或存在潜在致心律失常风险的患者，应详尽评估患者参与体育运动可能带来的致死性心律失常风险。部分人群受体育运动影响并可能加剧心律失常的发生、发展，应注意寻求有效手段减轻心律失常所致风险和相关症状。适度的规律身体活动已被证实为预防心房颤动的有效手段。但过度的身体活动可能加剧心房颤动的发生和发展，在男性运动员及长期从事高强度有氧运动的人群中尤为显著。心房颤动患者参与体育运动之前，需进行严格的医疗评估，排除潜在的器质性心脏病和预激综合征。建议在确定并纠正病因之前，避免参与高强度运动。在运动过程中出现心房颤动，如果心室率过快，可能引发一系列症状，包括头晕、心悸、晕厥以及乏力等。一旦相关症状出现，应立即停止运动，并接受控制心室率的治疗。（1）对于器质性心脏病、甲状腺功能障碍、酗酒或药物等原因导致的心房颤动，运动前应进行评估和管理。（Ⅰ，A）（2）拟参加长期剧烈运动或运动中反复出现症状的患者建议接受消融手术。（Ⅰ，B）（3）无器质性心脏病且耐受良好的心房颤动患者，可以不接受抗心律失常治疗参加体育运动；需关注心室率、症状和（或）进行心电图监测，并对心室率进行适当控制。（Ⅱa，C）（4）接受抗凝治疗的心房颤动患者不建议进行有直接身体接触或易受外伤的运动。（Ⅲ，A）对于存在心肌桥的患者，运动前应行运动负荷试验。有症状或者有缺血证据的患者应禁止参加竞技体育运动，可进行适当的休闲运动。运动负荷试验中未出现心肌缺血或室性心律失常的无症状心肌桥患者，可以考虑参与竞技和休闲运动（Ⅱa，C），否则不建议参与竞技运动（Ⅲ，C）多项研究证实慢性心力衰竭患者运动康复安全有效，不仅降低死亡率和再入院率，改善患者运动耐量和生活质量，还降低了医疗费用。（1）所有慢性心力衰竭患者均应考虑进行有规律的有氧运动（每周不少于5次，每次20~60min）。（Ⅰ，A）（2）慢性心力衰竭患者应考虑进行呼吸肌训练（包括缩唇呼吸训练，腹式呼吸训练，人工对抗阻力呼吸运动），以改善呼吸困难。（Ⅱa，C）最后，一次、两次的运动其实看不出对心血管的帮助，运动不贵在猛烈，而贵在坚持！所以，即使天气再冷，也别让运动习惯“冬眠”。
