“久坐伤身”的道理大部分人都知道，世界卫生组织早已将久坐列为十大致死、致病元凶之一，久坐危害仅次于吸烟。

久坐增加12种疾病风险

天津医科大学公共卫生学院发表的研究称，每天久坐时间 > 6 小时，与12种疾病高风险相关，这些疾病包括缺血性心脏病、糖尿病、慢阻肺、哮喘、慢性肾病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁症、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎和憩室病。

而用轻度活动、中度活动和剧烈活动代替久坐可分别降低 4、6 和 10 种非传染性疾病的风险。如久坐时间> 6 小时/天，每天轻度活动1 小时，5 种疾病（糖尿病、抑郁症、慢性肝病、憩室疾病和睡眠障碍）风险降低11%-31%。

走路作为一种简单易行的运动方式，适合大多数人随时进行。不仅简单易行，而且效果显著，是性价比非常高的养生方法。而且达到一定的步数，就能帮身体“抵消”久坐带来的健康风险。

近日，澳大利亚悉尼大学的研究人员在《英国运动医学杂志》上发表的研究称，从降低全因死亡率方面来看，无论久坐时间长短，每日最佳步数在 9000 -10300 步。

研究人员使用腕戴式加速计对英国成年人久坐时间和每日步数进行了研究。

死亡率分析样本包括 72174 名参与者（平均年龄= 61.1岁；57.9% 为女性），平均随访 6.9±0.8 年，死亡人数为 1633 人。

心血管病事件分析样本包括 71441 名参与者，共发生 6190 起事件。总步数和久坐时间的中位数（IQR）分别为 6222 步/天和 10.6 小时/天。参与者平均每天佩戴加速计 22.8 小时。

与久坐时间较短者相比，久坐时间较长者（占总数的 53.8%）更可能是腰围脂肪较高者，有吸烟、服用降胆固醇和高血压药物习惯。在久坐时间长和久坐时间短人中，每天走路的步数中位数分别为 4829 步和 8362 步。

对绝对风险进行分析发现，每天久坐 10.5 小时，全因死亡率和心血管病发病率的风险更加突出。久坐时间长（≥10.5 小时/天）、累积步数＜4000 步/天的粗死亡率为 5.41%；累积步数＞8000 步/天的粗死亡率为 3.05%。

科学走路，降低全因死亡率

①在久坐时间较长（≥10.5 小时/天）的参与者中，观察到与每日2200 步相比，每日9000 步，全因死亡率下降39%（HR为 0.61）。即使每日4100 步，全因死亡率也能降低20%（HR 为 0.80）。

②在久坐时间较短（<10.5 小时/天）的参与者中，观察到步数-全因死亡率关联有所减弱。具体为：当每日10300 步时，全因死亡率下降31%（HR为0.69）。每日4400 步，全因死亡率下降16%（HR 为 0.84）。

③两种久坐时间在特殊情形中相似。如在 6000 步/天和9500 步/天时，久坐时间<10.5 小时/天和久坐时间≥10.5 小时/天的死亡风险相似。

科学走路，降低心血管病发病率

①在步数与心血管病发病率之间的关系中，观察到与久坐时间≥10.5 小时/天相比，在相同步数的情况下，久坐时间<10.5 小时/天心血管病风险较低。

如当每日均为 4300 步时，久坐时间≥10.5 小时/天，心血管病风险下降10%（HR为0.90）；久坐时间<10.5 小时/天，心血管病风险下降14%（HR为0.86）。

②对于久坐时间≥10.5 小时/天，当每日步数为9700 步时，心血管病风险下降21%（HR 为 0.79）。相比之下，久坐时间<10.5 小时/天，当每日步数为9800 步时，心血管病风险下降29%（HR 为 0.71）。

无独有偶，曾发表在《Lancet Public Health》等杂志上的研究发现，每天4000 步~10000 步就能降低死亡率和心血管病发病率。相反，久坐时间越长，死亡率和发病率越高。过往的meta分析报告显示，久坐时间过长（如>10-14小时/天），会导致全因死亡率和心血管病发病率增加30%-50%。

对自述久坐及锻炼的参与者进行meta分析，结果表明，每天 60-75 分钟的中度~剧烈体育锻炼（MVPA）可降低久坐的不利影响，在≥45 岁人群中的研究显示，未达到每周150分钟 MVPA 的人，久坐时间过长与较高的死亡风险有关。

写在最后

早在1992年，世界卫生组织提出的关于21世纪健康箴言里说到: 最好的医生是自己，最好的运动是“步行”。步行可以说是最简单、温和的有氧锻炼之一。因为当你穿上运动鞋，随时随地都可以动起来。

不过，建议步行锻炼前后适当拉伸，有助于防止运动损伤。避免时间过长、用力过猛的“暴走”，可能会磨损软骨和半月板，导致膝、踝及脚后跟的肌肉韧带和骨膜受损。

参考文献：

[1] Cao Z, et al.Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022 Apr 28;48:101424. doi: 10.1016/j.eclinm.2022.101424.
[2]Ahmadi MN, et al. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024 Mar 8;58(5):261-268. doi: 10.1136/bjsports-2023-107221.

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